혈관 건강과 체중 관리를 돕는 지중해 식단 한국식으로 먹는 법

안녕하세요. 지중해 연안에 위치한 나라의 사람들이 즐겨 먹는 식단인 지중해식단에 대해 알고 계신가요~?

이 식단은 주로 지중해의 연안 국가들이나 이탈리아, 스페인, 그리스 등 전통적인 식습관을 기반으로 하고 있고 건강에 이로우며, 체중관리뿐만 아니라 당뇨병 예방 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는데요. 또한 심뇌혈관질환의 위험성을 낮추고, 체중감량에 효과가 있습니다. 핵심을 알고 먹으면 효과가 극대화되기도 합니다. 이 지중해 식단의 주요 특징과 그 장점들에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

지중해 식단 특징

1. 통곡물 : 지중해식단에서는 통밀 빵, 현미, 퀴노아, 귀라와 같이 섬유질이 풍부한 통곡물을 권장하고 정제된 곡물은 섭취하지 않습니다. 이 식단은 소화건강에 도움을 주며 혈당의 수치를 안정시키는 역할을 합니다.

2. 견과류, 씨앗류 : 건강한 지방과 단백질, 섬유질을 제공하는 견과류와 씨앗류의 종류에는 아몬드, 호두, 치아시드, 피스타치오, 해바라기씨 등 다양한 종류가 있으며 포만감을 유지시켜 줘 간식으로도 좋습니다.

3. 와인 : 이 식단에서는 적당한 양의 와인을 권장합니다. 레드와인의 경우 폴리페놀이 풍부해 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이 안에 항산화 물질이 있기 때문입니다. 하지만 과도한 음주는 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 올리브 오일 : 지중해식단 핵심 요소 중에 올리브 오일은 단일 불포화지방산이 풍부합니다. 샐러드드레싱이나 빵, 요리등에 함께 먹는 다양한 방식으로 심장 건강에 유익합니다.

5. 해산물 : 지중해 연안 국가의 생선과 새우, 오징어 등에 다양한 해산물은 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강에 좋습니다. 이 식단을 일주일에 1~2번 정도 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

지중해식단의 이점

이 식단의 건강상 이점은 첫째, 심혈관 질환 예방에 매우 효과적입니다. 채소, 올리브오일, 오메가-3 지방산이 풍부한 해산물들은 심장 건강을 지킬 수 있는 식단입니다.

둘째, 체중 관리의 이점이 있습니다. 포만감을 주는 식품들이 많으므로 체중 관리에 도움을 줍니다.

셋째 염증의 감소입니다. 이 지중해 식단은 항염증 식품을 많이 포함하고 있어 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 올리브오일, 해산물, 견과류, 채소 등 항염증의 작용을 하는 성분이 풍부합니다.

 

한국식 지중해 식단

2013년 유네스코가 지정하기도 한 인류무형문화유산 중 하나인 지중해식 식단은 미국의 시사주간지인 U.S. 뉴스&월드리포트의 '세계 최고의 식단'에도 1위로 6년 연속 꼽혔습니다. 이렇게 건강한 식단으로 꼽히는 특별한 이유는 특정한 음식만 먹거나, 음식 없이 균형 있게 먹는 일상의 식사로도 심혈관 계통 질병을 예방하며 다이어트까지 할 수 있기 때문입니다.

하루 섭취 열량을 300kcal 정도로 낮추는 게 좋은 지중해식단은 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 5:2:3, 오메가 3와 오메가 6의 비율을 1:8 이하로 구성한 것이 특징입니다.

 

 

이 탄:단:지 비율이 5:2:3인 것은 한국인의 식습관을 고려한 것으로 지속성 및 규칙성을 높일 수 있으며 기초대사율이 떨어지는 40대부터는 칼로리를 낮춰야 합니다. 삼시 세끼로 배분하여 한 끼에 400kcal이 적당한 것으로 나머지 빈 칼로리는 간식으로 충당하는 것으로 제안합니다. 추가적으로 동물성과 식물성 단백질을 1:1로 하되 동물성 단백질은 포화지방산이 작은 해산물 및 가금류에서 섭취하는 것을 제안합니다.

결론적으로 주로 지중해 식단은 통곡물과 채소, 과일과 생선, 올리브 오일 위주로 먹는 식단이고,

설탕의 섭취를 제한하는 식단입니다. 여러 연구를 통해 지중해 식단이 혈관 건강을 개선하여 건강한 식생활을 추구하는 사람들 사이에 큰 인기를 끌고 있는 식단 중 하나이며 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.

건강한 지중해식단을 실천함으로써 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 오늘부터 지중해 식단을 시작해 보시는 것은 어떨까요~?